16 Dicas de Nutricionistas e Personal Trainers para Perder Peso

Siga essas dicas de especialistas – nutricionistas e personal trainers para perder peso.

Perder peso não é fácil nem divertido. Existem inúmeras dietas da moda e métodos extremos de perda de peso, prometendo fazê-lo em um curto período, mas que realmente podem prejudicar sua saúde.

A melhor forma de eliminar peso é fazê-lo de forma progressiva e consciente.

Aqui estão algumas maneiras comprovadas de perder peso e manter os quilos afastados para sempre.

Perder peso rapidamente não é a melhor tática

Embora o fascínio pela dieta milagrosa seja forte, há muitas razões pelas quais a perda rápida pode acabar sendo prejudicial à sua saúde.

Perder peso rapidamente por meio de dietas da moda ou radicais, normalmente não proporciona sua manutenção a longo prazo, pois o peso perdido geralmente consiste mais em massa muscular e água e menos gordura, em comparação à perda gradual de peso.

O músculo ajuda a queimar mais calorias, então, manter a massa muscular magra é extremamente importante na perda de peso.

Mais um agravante é o aumento de apetite associado à perda rápida de peso, pois o metabolismo diminui, tornando muito difícil manter os quilos eliminados e ocasionando o famoso efeito ioiô.

Métodos extremos de perda de peso podem levar a uma alimentação desordenada e a uma relação doentia com a comida, o que pode ter efeitos negativos duradouros na saúde mental e física.

Portanto, se você está tentando perder peso de maneira saudável e sustentável, não deve esperar que os quilos desapareçam no decorrer de uma semana.

Para uma trajetória de sucesso a longo prazo, procure uma perda de peso de um a dois quilos por semana.

Siga estas dicas de nutricionistas e personal trainers para perder peso e manter-se em forma.

1. Encontre uma atividade física que você possa fazer de forma consistente

A perda de peso sustentável é melhor quando se trata de mudanças de maneira duradoura.

Não precisa ser uma mudança radical. Comece um dia por semana, especialmente se não estiver praticando exercícios de forma consistente até agora.

Depois de algumas semanas, adicione um segundo dia. Se estiver se sentindo bem, adicione um terceiro. Continue até encaixar sua nova rotina ao seu estilo de vida.

Assim como o número de dias, você também pode aumentar o tempo em que está fazendo a atividade.

Seu corpo eventualmente se adapta a tudo o que você está fazendo; portanto, aumentar constantemente a intensidade ao longo do tempo é uma boa maneira de garantir que você continue a ficar mais forte e veja os resultados ao longo do tempo.

2. Comece a andar

Caminhar de maneira rotineira é a maneira mais sustentável e acessível de queimar mais calorias e manter seus objetivos de perda de peso.

Por ser de baixo impacto a não ser uma forma extenuante de se exercitar, aumenta-se as chances de se continuar com a atividade a longo prazo, diminuindo a possibilidade de desistência.

Já foi demonstrado que uma caminhada rápida de 30 minutos por dia (mesmo que seja dividida em três caminhadas de 10 minutos) aumenta a queima de calorias e o aproxima de suas metas de perda de peso.

3. Peça ajuda a um treinador

Ter a orientação de um treinador ajuda a criar um programa específico para suas necessidades e garante que você tenha mais chances de obter os resultados que procura e manter seu corpo seguro no processo.

Trabalhar com um treinador, pelo menos uma vez por semana, garante que você faça os movimentos de forma correta e receber orientação a respeito do seu objetivo, seja ganho muscular ou perda de peso.

4. Aumente sua frequência cardíaca

A regularidade do exercício aeróbico pode ajudá-lo a perder peso e manter essa perda de peso.

A recomendação média para atividade cardiovascular é de 150 a 300 minutos por semana (duas horas e meia a cinco horas por semana).

No entanto, esse número pode variar de acordo com a saúde individual da pessoa e a intensidade do exercício.

O segredo é a constância. Se você conseguir estabelecer e seguir um cronograma, terá mais chances de perder peso e mantê-lo.

Torne seu treino divertido praticando esportes, encontre um vídeo na internet, escute música. Você terá mais chances de manter esse hábito, se gostar dele.

5. Comece a incluir pesos em sua rotina de exercícios

Levantar pesos consistentemente traz muitos benefícios, tais como equilíbrio, estabilidade e melhora do metabolismo.

Levantar pesos de três a cinco dias por semana., garante que você seja capaz de atingir grupos musculares específicos e aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições ao longo do tempo.

Manter a musculatura sadia é imprescindível, principalmente na terceira idade, período em que a perda muscular é maior.

6. Se você estiver com pouco tempo, aumente a intensidade

Embora não seja para todos, os exercícios estilo HIIT são uma ótima maneira de construir músculos e gastar muita energia em um curto período.

Esta é uma ótima maneira de exercício para pessoas com pouco tempo disponível, pois utiliza-se de treinos intensos com breves intervalos de descanso, que podem durar poucos minutos.

Se você gosta de exercícios HIIT, certifique-se de também implementar dias de descanso, sem exagerar. Reserve um tempo para se alongar, descansar e se recuperar conforme necessário.

7. Persevere nos contratempos

Quando acontece um revés em sua jornada de perda de peso, isso pode ser desanimador e fazer nos desviar de nosso plano.

Um dos componentes mais cruciais para atingir uma meta com sucesso é não deixar que os contratempos estraguem nosso progresso.

O revés geralmente não é tão grave quanto pensamos e não afetará muito nosso objetivo final.

Se enfrentarmos o revés com a compreensão de que somos todos humanos e erros são normais, podemos simplesmente seguir em frente com nossa mentalidade e plano saudáveis.

8. Pense em estilo de vida

Isso significa olhar para o estilo de vida geral que você deseja e movimentar-se para mudar o que é necessário.

Muitas pessoas têm muito pouco desejo de ir à academia e levantar pesos ou ir a uma aula de ginástica. Porém, existem muitas outras formas de colocar-se em movimento, além das academias.

Trata-se de encontrar maneiras de incorporar mais movimento em sua vida diária, como subir as escadas todos os dias no trabalho, dar duas voltas no quarteirão na hora do almoço ou caminhar sempre que possível.

9. Faça da proteína uma parte importante de sua dieta

A proteína leva mais tempo para ser digerida do que os carboidratos e gorduras e ajuda a nos manter saciados por mais tempo.

Os alimentos proteicos ajudam a manter os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Refeições com alto teor de carboidratos aumentam os níveis de insulina e uma função da insulina é que ela aciona o armazenamento de gordura.

Além disso, a proteína ajuda a manter a massa muscular magra, o que resulta em uma taxa metabólica de repouso mais alta, auxiliando na perda de peso.

10. Pratique a alimentação intuitiva

Ouvir seus sinais internos de fome e saciedade pode ajudá-lo a controlar o tamanho das porções.

Coma devagar, para perceber a saciedade e evitar comer compulsivamente.

Aprender a perceber a plenitude de seus sentimentos pode ajudar a evitar excessos e garantir que você não consuma mais calorias do que seu corpo precisa.

11. Não pule refeições

Ao pular refeições ou demorar muito entre as refeições ou lanches, ficamos com muita fome.

Isso torna muito mais difícil fazer escolhas saudáveis ​​e torna mais difícil não comer demais.

Pular refeições pode resultar em um metabolismo mais lento e muitas vezes pode deixá-lo cansado, o que pode afetar negativamente seus treinos tanto no esforço quanto na recuperação.

12. Mantenha-se hidratado

Beber bastante água pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e evitar comer demais.

Procure beber cerca de 35 ml de água por quilo do seu peso corporal, ao longo do dia.

Assim, uma pessoa de 70 kg deve consumir, aproximadamente, 2 litros e 450 ml de água, por dia.

13. Abandone as bebidas açucaradas – ou reduza bastante

Sucos, refrigerantes, bebidas sofisticadas, geralmente são o equivalente calórico de uma refeição, mas ainda assim deixam você com fome e aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Se refrigerantes ou sucos são alimentos básicos em sua dieta, o simples ato de removê-los pode resultar em uma redução calórica, o que o levará a meio a um déficit calórico que poderá alavancar sua dieta.

14. Limite a ingestão de alimentos processados ​​- aprecie-os com moderação

Alimentos processados ​​geralmente são ricos em açúcares adicionados, gorduras não saudáveis ​​e calorias vazias, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Substitua-os com alimentos integrais e ricos em nutrientes que fornecerão ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa.

Os salgadinhos industrializados são saborosos, porém calóricos e retirá-los da dieta pode ser desafiador.

Diminua o consumo aos poucos, o importante é tomar consciência e não deixar-se levar pelo emocional e consumi-los desenfreadamente.

15. Equilibre suas refeições com proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis

Para que qualquer padrão alimentar permaneça bem-sucedido a longo prazo, você precisa se sentir satisfeito.

A combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​ajuda a regular o apetite proporciona níveis de energia mais estáveis ​​ao longo do dia.

16. Encha metade do seu prato com vegetais

Além de fornecer uma série de vitaminas, minerais e fito nutrientes, os vegetais também fornecem fibras e água.

A fibra é digerida mais lentamente e ajuda a manter-nos saciado por mais tempo.

Os vegetais adicionam volume à refeição, o que o deixa mais satisfeito, consumindo menos calorias.

O aumento da ingestão de vegetais também está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue, colesterol ruim mais baixo, triglicerídeos mais baixos e aumento do HDL – o colesterol bom.

Os vegetais também ajudam a promover a desintoxicação do fígado.

Conclusão

A dieta da moda sempre promete resultados rápidos, porém é muito importante atentar-se aos efeitos que podem causar.

É importante entender que perder peso muito rapidamente pode realmente ter um efeito revés.

A perda de peso segura, bem-sucedida e sustentável é uma jornada que não pode se basear em um prazo que se aproxima rapidamente.